Aufwärmen, Intensität, Frequenz und Progression 360 Grad Paket Karl Ess

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Aufwärmen, Intensität, Frequenz und Progression 360 Grad Paket Karl Ess

Aufwärmen & die richtige Reihenfolge der Übungen

Inhalte Video:

Auch hier möchte ich zunächst mit einem Zitat aus dem 360 Grad Paket von Karl Ess starten:

„Ein Muskelaufbau-Training sollte niemals begonnen werden ohne sich vorher entsprechend aufzuwärmen. Das stupide “fünf Minuten Laufband Aufwärmprogramm” ist weder nützlich noch ausreichend.“

Wie wird aufgewärmt?

  • Karl sagt, dass das Aufwärmen „in der eigentlich Übung“ stattfindet (inkl. Dehnung).
  • Die Anstrengung und Belastung soll dabei in keinem Fall zu Hoch sein (max 10 Wiederholung bei 50% 1RM).
  • Heißt in meinem Fall beispielsweise für Kniebeugen: Ich mache 10 x 40kg Kniebeugen um meine Beine aufzuwärmen.

Rotatoren aufwärmen:

  • Vor dem Oberkörper-Training die Rotatoren aufwärmen! Damit soll die Verletzungsgefahr z.B. in den Schultern minimiert werden.
  • Karl erklärt dazu, dass Muskeln in den Schultern schneller wachseln als die Rotatoren. Damit diese nicht unnötig verletzt werden müssen diese vorher aufgewärmt werden.

Habe hier zu mal ein frei verfügbares Video von Karl rausgesucht:

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Wie sieht die Ausführung beim Aufwärmen aus?
Die Ausführung sollte beim Aufwärmen auf jeden Fall explosiv sein! In der positiven Phase drückst/ziehst Du das Gewicht so schnell wie möglich und lässt es dann kontrolliert und langsam wieder die Ausgangsposition zurück. Eine explosive Ausführung aktiviert mehr Muskelfasern!

Nach dem Aufwärmen – eine kurze Erklärung wie es zu der Reihenfolge der Übungen kommt:

  • Das Training ist so aufgebaut, dass zunächst viel Muskulatur und dann später weniger Muskulatur trainiert wird
  • Dann: Von Verbundübungen (= mehr als ein Gelenk involviert) zu Isolationsübungen (= nur ein Gelenk involviert)
  • Grundsätzlich gilt: Große Muskelgruppen zuerst trainieren
  • Es ist alle so aufgebaut, dass kein Muskel zweimal direkt hintereinander beansprucht wird.

Hausaufgabe von Karl: ordentlich aufwärmen.

Intensität / Frequenz / Progression

Trainingsfrequenz und Intensität müssen in des richtige Gleichgewicht gebracht werden, um unser übergeordnetes Ziel, nämlich die konstante Progression voranzutreiben.

Zitat von Karl:
Wir müssen über Wochen, Monate und Jahre hinweg immer mehr Widerstand gegen unsere Muskeln aufbringen, um sie so zum Wachsen zu zwingen. Im Grunde genommen ist es ganz einfach:
Entweder mehr Gewicht bewältigen (bei gleicherWiederholungszahl) oder mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen schaffen. Muskelfortschritt und nicht Muskelversagen ist das oberste Gebot!

Was heißt das konkret?

  • Das Training soll dem Muskelfortschritt und nicht dem Muskelversagen dienen
  • Nur beim letzten Satz einer Übung darf man bis zum Muskelversagen gehen – muss es aber nicht.
  • Finger weg lassen von Negativ-Wiederholungen, erzwungenen Wiederholungen, partiellen Wiederholungen oder Reduktions-Sätzen (das sind Techniken die erst auf höheren Trainings-Leveln relevant werden)

Wie kann ich mich verbessern/ steigern?

Für deine ständige Verbesserung (Progression) gibt es laut Karl verschiedene Mittel:

  • Du schaffst mehr Gewicht (bei gleichen Wiederholungen)
  • Du schaffst mehr Wiederholungen (bei gleichem Gewicht)
  • Du schaffst mehr Sätze (bei gleichem Gewicht und Wiederholungen)
  • Du machst kürzere Pausen zwischen den Sätzen

Wie oft sollte man trainieren (Trainingsfrequenz)?
Das habe ich in meinen vorherigen Beiträgen auch bereits mehrfach erwähnt.
Auch hier gilt grundsätzlich:

  • Jeden Muskel alle 2 bis 3 Tage trainieren (Diese hohe Frequenz ist optimal für die Proteinsynthese = Muskelaufbau)
  • Nach jedem Trainingstag einen Pausetag einlegen und immer mit Tag A und Tag B abwechseln
  • Bei großer Erschöpfung, gehen auch mal 2 Tage Pause zwischen zwei Trainingstagen (sollte dann aber zurück in den alten Rhythmus
[Training, Pause, Training, Pause] gehen)

Wie steigert man das Gewicht?

  • Bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben sollten jeden Monat 10 Kilo mehr beim Maximalgewicht drin sein
  • Bei Oberkörper-Verbundübungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern) solltest man das Ganze jeden Monat um 5 Kg steigern können
  • Bei Isolationsübungen (Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken) pro Monat um ca. 2-3 Kg steigern

Irgendwann kommt der Moment wo man nicht jeden Monat um die genannte Kilozahl erhöhen kann. Auch hierfür hat Karl eine Lösung:
Sollte man die Wiederholungszahl nicht mehr schaffen, dann werden so viele Woche drangehangen, bis man die benötigten Wiederholungen schafft. Erst dann geht es weiter mit der Erhöhung der Gewichte alle vier Wochen.

Wann wird das Gewicht gesteigert?
Sobald Du eine Übung mit den vorgegebenen Wiederholungszahlen und Sätzen sauber schaffst, solltest Du das Gewicht erhöhen. Wenn Du den Trainingsplan ordentlich durchziehst.

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