Ernährung Teil 2 Mesomorph – Karl Ess 360 Grad Paket

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Ernährung Teil 2 Mesomorph – Karl Ess 360 Grad Paket

Inhalte Video:

Karl geht einen Beispiel-Ernährungsplan durch und geht zunächst auf die Anzahl der Mahlzeiten ein.

Empfohlen laut Karl sind 3 Mahlzeiten pro Tag (im Abstand von 3-5 Stunden).

Er ist kein Fan von 6 x am Tag essen (wie es z.B. in der Bosstransformation von Kollegah empfohlen wird). Hintergrund ist, dass der ständig an- und absteigende Insulinspiegel im Körper zu einer „Dauerbelastungen“ führt und somit nicht zur Ruhe kommt.

So könnte ein Ernährungsplan nach Karl Ess aussehen:

Morgens:

  • sehr Kohlenhydrat-lastig
  • Bsp.: 200 Gramm Quinoa oder wahlweise 1,5 KG Früchte (Ich finde das ist ultra viel!)

Mittags:

  • Nudel oder Reis – zwei Hände voll (idealerweise schon am Abend zuvor für die Arbeit vorkochen)
  • dazu fettarme (Tomaten)Soße
  • Salat/Gemüse (Menge: nach Lust und Laune); ein Stück Obst ist auch erlaubt

Abendessen:

  • Primär Eiweis (Bohnen, Linsen) – wieder 450 Gramm Bohnen (das sind 2 Dosen! -> WTF?)
  • Salat/ Gemüse
  • Gesunde Fette (Leinsamenschrot, Kokosnussöl, Nüsse); Bei den Fetten rät Karl diese durchzuwechseln (wichtig!)

Um das optimal zu verarbeiten wird geraden ca. 2-4 Stunden vor dem Schlaf nichts mehr zu essen. Der Insulinspiegel soll absinken, damit der Körper Wachstumshormone bilden kann.

Mein Fazit:
  • Empfehlung Bohnen selbst einzuweichen/ vorzubereiten und die Distanzierung von Konserven (hatte ich so nicht auf dem Schirm)
  • Klare Empfehlung/ Fokus auf Rohkost (diese enthalten mehr Mikronährstoffe)
  • Karl zwingt mich quasi zur Eigen-Erstellung eines Ernährungsplans
  • Es werden ein paar alternativen Ernährungsvorschläge zu den jeweiligen Mahlzeiten genannt
  • Leider nur grobe Vorschläge für einen Ernährungsplan; Im Prinzip muss man doch selbst viel nachjustieren/ selber erstellen (Kann aber auch von Vorteil sein um sich von Anfang daran zu gewöhnen)
  • Teilweise gibt es Mengenangaben – dann wieder gar nichts; Mir ist klar, dass sich die Menge letztendlich durch den Kalorienbedarf ergibt – trotzdem finde ich es nicht konstant
  • Die schiere Menge kommt mir manchmal wirklich unmenschlich viel vor – wer soll das essen?

Ernährung Teil 3 – Makronährstoffe & Mikronährstoffe – die richtige Ernährung im Detail

Inhalte Video:

Karl zeigt in diesem Video auf, dass Makronährstoffe alleine bei einer Muskelaufbau-Ernährung nicht funktionieren sondern nur in Verbindung mit Mikronährstoffen funktionieren.

Dazu werden die einzelnen Begriffe nochmal kurz erklärt. Ich habe das nochmal kurz mit aufgelistet.

Zu den Makronährstoffe zählen:

  1. Kohlenhydrate -> Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten
  2. Proteine -> Proteine sind Baustoffe
  3. Fette -> Fette sind primär Langzeit-Energielieferanten, werden aber auch als Baustoffe benötigt

Zu den Mikronährstoffen zählen:

  1. Vitamine
  2. Minerale
  3. Spurenelemente
  4. Enzyme

Wichtig fand ich noch folgende(n) Hinweis/ Erklärung:

Makronährstoffe können bei Mikronährstoff-Mangel nicht richtig vom Körper verarbeitet werden. Mikronährstoffe sind für einen funktionierenden Stoffwechsel zwingend erforderlich! Ohne eine ordentliche Mikronährstoff-Versorgung wird es daher sehr schwer fallen Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

  • Zusammenspiel von Makro- und Mikronährstoffen: plakative Darstellung; einfach verständlich gemacht
  • Bedeutung/ Wichtigkeit von Obst, Gemüse etc. wird gut hervorgehoben
  • Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel; Karl klärt gut auf, dass gerade bei stark verarbeiteten Lebensmittel die Mikronährstoffe absterben
  • Es wird angegeben dass die Mikronährstoffe über den Ernährungsplan abgedeckt sind, wenn sich an die Rohkost-, Obst-, Gemüseangaben gehalten wird; Finde ich gut!
  • Karls Zeichenskills lassen zu wünschen übrig
  • wieder springt Karl zwischen unterschiedlichen Themen plötzlich hin und her
  • teilweise etwas langgezogen (ich habs schon nach dem ersten mal erklären verstanden)
  • auch hier wurde wieder aus Zeitgründen wieder alle 3 Stoffwechseltypen zusammen thematisiert (kein reines „Mesomorphe-Video“)
  • man wird auch wieder etwas „allein gelassen“ wann bzw. wie die Aufteilung nach Makronährstoffen (siehe unten) erreicht werden kann (Heißt: selbst ausrechnen was man wie zu sich nimmt um auf beispielsweise die notwendigen Proteine zu kommen)
  • Verteilung (siehe unten) ist sehr allgemein gehalten; Ich mag die Aussage „muss sich einpendeln“ nicht

Karl gibt eine Aufteilung der täglichen Kalorien nach Makronährstoffen für mesomorphe Typen:

15-20% aus Protein (jedes Gramm Protein hat 4 kcal)

60-80% aus Kohlenhydraten (jedes Gramm Kohlenhydrate hat 4 kcal)

10-15% aus Fett (jedes Gramm Fett hat 9 ckal)

Kalorienbedarf berechnen

Jetzt wird es interessant. Ich habe mich schon gefragt wann dieses Thema zur Sprache kommt.
Ich war ehrlich gesagt etwas verwirrt, dass zuerst Einkaufs- und Ernährungspläne verfügbar waren bevor überhaupt klar war wie viel man davon essen soll/ darf.

Naja nun ist es ja soweit. Karl zeigt anhand einer Formel (welche individuell mit den eigenen Daten wie Gewicht und Körperfettanteil befüllt werden muss) wie der optimale Kalorienbedarf berechnet wird.

Das läuft wie folgt ab:

  1. Auf die Waage -> wiegen
  2. Körperfett bestimmen (Karl hat dazu zwei Bilder gepostet mit denen man seinen eigenen Körper vergleichen soll)
  3. Ergebnisse für die Formel verwenden

Körperfettanteil bestimmen

Was ich allerdings zeigen werden (da Karl hier selber via Quellverweis auf diese Bilder zurückgreift), ist eine (meiner Meinung nach etwas zu simple) Methode den eigenen Körperfettanteil zu bestimmen.
Hier verweist Karl auf zwei Bilder, die unterstützen sollen je für Mann & Frau den KFA zu bestimmen.

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Meine Ergebnisse sind wie folgt:

  • Gewicht: 76 KG
  • Körperfettanteil: 15%
  • Kalorienbedarf: 2150
  • Verteilung Makronährstoffe:
    • 72,5% Kohl = 390 g (*4) = 1560 kcal
    • 15,0% Prot = 80 g (*4) = 320 kcal
    • 12,5% Fett = 30 g (*9) = 270 kcal

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