Karl Ess 360 Grad Paket Muskelaufbau Training A1 Tag B (Theorie&Praxis)

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Karl Ess 360 Grad Paket Muskelaufbau Training A1 Tag B (Theorie&Praxis)

Theorie:

Inhalte Video:

Wie von Karl angekündigt findet sich heute der  Trainingstag B im „Postfach“.

Zunächst möchte ich hier noch einmal ein Zitat aus dem Karl Ess 360 Grad Paket Muskelaufbau Training A1 Tag B Beitrag einfügen:

„Am Anfang hatte auch Ich ein völlig falsches Bild von einem “Ganzkörpertraining”: Stundenlange Fitness-Studio-Aufenthalte und jeden Muskel bis zur Erschöpfung trainieren. Vergiss diesen ganzen Schwachsinn. Wir werden mit diesem kurzen Training den gesamten Körper trainieren – und das höchst effektiv! Das Konzept dahinter ist wissenschaftlich belegt: In den ersten 12 bis 18 Monaten Muskelaufbau-Training wirst Du mit häufigerem Training aber dafür mit weniger Volumen die meisten Erfolge erzielen. Du wirst stärker, muskulöser und breiter.“

Na da bin ja mal gespannt.

Pausezeiten:
Karl geht nochmal auf die Pausezeiten ein und weist auf korrekte und vor allem strikte Einhaltung hin:
Bei Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) sollen es 2-3 Minuten sein und bei bei  Übungen, die nur einen Muskel trainieren ca. 1 Minute.

Welches Gewicht wählen?
Zur Ermittlung des Trainingsgewicht wird auch hier wieder auf den Maximalkraft-Rechner verwiesen – siehe hier:Maximalkraftrechner

Die Übungen:

  • Beine: Kniebeugen
  • Rücken: Kreuzheben (Aufwärm- und Arbeitssätze)
  • Rücken (Tiefe): Langhantel-Rudern mit Untergriff
  • Trizeps: enges Bankdrücken
  • Schulter: Langhantel-Schulterdrücken zur Brust (vor Kopf)
  • Bizeps: Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank
  • Trizeps: Trizeps-Drücken (invertiert)
  • Rücken (Breite): Latziehen zur Brust oder breite Klimmzüge (Klimmzüge sollten man min. schaffen; ich versuche das jedes mal – ich mag hier die Herausforderung)
  • untere Bauchmuskeln: Knie-/ Beinheben am Gerät

Der Trainingsplan-Intervall
bleibt identisch und sieht wie folgt aus:

Training A1 Tag A
Pausetag
Training A1 Tag B
Pausetag
Training A1 Tag A
Pausetag
Training A1 Tag B
usw…

Hausaufgabe – Gewichte wählen:

Die Hausaufgabe lautet (so wie letztes mal) Trainingsgewichte via Maximalkraft-Rechner definieren.
Ich hab es hier so gemacht, dass ich mein Smartphone und meinen Trainingsplan dabei hatte um dann die Trainingsgewichte direkt im Studio eintragen zu können.
Ich wollte keinen ganzen Trainingstag „vergeuden“ nur um meine Gewichte zu definieren.
Habe es dann so gehandhabt, dass ich den Satz zur Maximalkraftberechnung quasi als Aufwärmsatz hergenommen habe.

Also wie folgt:

  1. Irgendein Gewicht wählen (Mein Tipp: Nehmt lieber direkt ein höheres Gewicht. Sonst kann es sein, dass ihr zu viele Wiederholungen schafft und das verwässert dann das One Max Rep Ergebnis etwas. Lieber schafft ihr nur 3-4 Wiederholung und habt dann ein klares Ergebnis)
  2. Gewicht plus geschaffte Wiederholung eingetragen
  3. Maximalkraft berechnen und für die jeweiligen Übungen die benötigten %-Zahl davon
  4. Trainingsgewicht eintragen
  5. Direkt die nächsten Sätze schon mit diesem Gewicht trainiert

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